Le régime méditerranéen est-il une alimentation saine?

Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression et la probabilité de développer la maladie d'Alzheimer, mais il n'est pas aussi bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins que beaucoup le pensent. Comprenons les subtilités.

Quelle est l’essence du régime méditerranéen?

Il ne s’agit pas exactement d’un régime, mais plutôt d’un système alimentaire qui s’est développé dans la région proche de la Méditerranée, d’une culture alimentaire, d’habitudes alimentaires caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols et des Marocains. Les gens ont commencé à parler des bienfaits du régime méditerranéen dans les années 1960, lorsque des données sont apparues selon lesquelles la mortalité due aux maladies cardiovasculaires en Grèce, en France et en Italie était nettement inférieure à celle des États-Unis et de l'Europe du Nord. De nombreux experts pensaient qu’il s’agissait de différences dans les habitudes alimentaires.

Seuls quelques systèmes alimentaires mondiaux sont scientifiquement reconnus comme patrimoine mondial :

• Diète méditerranéenne,
• la nourriture sur l'île d'Okinawa,
• Mode scandinave.

Toutes ces approches sont unies par l’absence de restrictions strictes, de tables et de règles strictes et par l’attention portée à la culture alimentaire et aux produits locaux. Voyons comment se construit le régime près de la mer Méditerranée et s'il est possible de répéter l'effet du régime dans notre pays.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments diététiques typiques :

• huile d'olive;
• Olives;
• Hoummous;
• légumes frais, baies et fruits;
• yaourt nature et fromage;
• ail, oignon;
• Poisson et fruits de mer;
• légumes verts - thym, romarin, origan, basilic;
• pain blanc, pâtes;
• vin rouge.

Aliments à éviter

Les œufs et la viande sont sévèrement limités dans ce régime. Les pâtisseries, pains et pâtes sont idéalement fabriqués à partir de grains entiers. Le meilleur dessert est constitué de fruits, de miel, de noix et non de sucreries du commerce contenant des gras trans. Évitez tout ce qui a été transporté longtemps à l’autre bout du monde et conservé au congélateur. Il n’est pas nécessaire de consommer moins de beurre, de produits laitiers gras et de fromages. Plus de salades de légumes frais avec des protéines ajoutées.

La culture culinaire méditerranéenne repose sur certaines habitudes liées au mode de vie des habitants locaux. Ces habitudes affectent également la santé, notamment mentale et émotionnelle :

• passer beaucoup de temps en famille,
• rendre visite souvent aux parents,
• renoncer aux régimes alimentaires malsains et complexes,
• respecter les traditions culinaires,
• cuisiner et manger ensemble, souvent à l'extérieur,
• utiliser des produits frais locaux du marché,
• Menez une vie active, marchez beaucoup et faites un travail physique.

Dans l’ensemble, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains et des plus équilibrés au monde, et les Méditerranéens sont réputés pour leur santé et leur vie longue et active.

Est-il possible de perdre du poids avec ce régime?

Les habitants du bassin méditerranéen ne maintiennent pas toujours une silhouette svelte, mais nombreux sont ceux qui croient encore que leur régime alimentaire garantit à lui seul la perte de poids. Ce n’est pas vrai : perdre du poids nécessite une activité physique. Ceux qui veulent perdre des kilos en trop devront réduire la quantité de graisse. Dans le même temps, un régime alimentaire basé sur des aliments préparés à la maison à partir d’ingrédients frais aide à contrôler et à maintenir son poids. Par ailleurs, les scientifiques ont noté les avantages d'un tel régime par rapport à un régime faible en gras : dans le groupe témoin d'études, ceux qui ont ajouté de l'huile d'olive à leur alimentation ont perdu le plus de poids.

Pour des résultats visibles, cela prendra au moins 5 à 6 mois. Mais la perte de poids se fera confortablement et inaperçue, sans souffrance, sans faim, sans poussées et pertes de poids soudaines, et les kilos perdus ne reviendront pas.

Mythes sur le régime méditerranéen

Mythe 1 : bon pour le cœur

Une revue récente des résultats de 30 études sur l’effet du régime méditerranéen sur les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral n’a pas montré de résultats exceptionnels. Il est impossible de dire quoi que ce soit de précis sur l'effet de la nutrition sur le système cardiovasculaire : dans certains cas, elle abaisse la tension artérielle, mais ne vous évite pas un accident vasculaire cérébral, dans d'autres, elle réduit la teneur en « mauvais » cholestérol dans le sang, mais seulement de 10 %, ce qui est peu significatif comparé à l’effet des médicaments.

Mythe 2 :  Vous devez boire du vin tous les jours

La consommation régulière de vin, notamment rouge, constitue une part importante de la culture méditerranéenne. Mais les médecins estiment que seule une utilisation modérée peut être bénéfique. « Modéré » correspond à environ un demi-verre par jour, et dans certaines études encore moins, jusqu'à 15 grammes. Et cela ne s’applique qu’aux personnes en parfaite santé et sans aucune maladie chronique. Quoi qu’il en soit, le culte du vin est l’un des aspects les plus controversés de l’alimentation populaire, et la croyance en ses pouvoirs miraculeux pourrait potentiellement faire plus de mal que de bien.

Les nutritionnistes conseillent également de ne pas oublier les bienfaits des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour : la région méditerranéenne se caractérise davantage par un rythme différent avec un petit-déjeuner tardif et maigre, une pause pour une sieste l'après-midi et un dîner tardif copieux.

Mythe 3 : Il faut manger des produits régionaux

Les grands bienfaits du régime méditerranéen proviennent des aliments d’une région spécifique :

• l'huile d'olive et les fruits de mer sont riches en graisses saines,
• éviter le sucre et une grande quantité de fibres dans les légumes et les fruits sont bons pour le tractus gastro-intestinal,
• Les grains entiers ont un effet anti-inflammatoire et maintiennent votre niveau d’énergie élevé toute la journée.

Malheureusement, nous vivons loin et recevons tous les mêmes produits sous une forme loin d'être originale, endommagés pendant le transport, transformés, etc. Bien que nos conditions climatiques soient différentes, certains produits méditerranéens peuvent en réalité être remplacés par des produits plus familiers et plus abordables, simplement en adaptant l'alimentation à notre région : morue, maquereau ou hareng, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine sous forme de grains entiers, kéfir et du yaourt au lieu du yaourt. Le chou blanc remplacera le brocoli et l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E que l'huile d'olive. Et assurez-vous de manger davantage de baies, de légumes et de fruits de saison.

Le programme de nutrition équilibrée suit les mêmes principes qui ont rendu le régime méditerranéen célèbre dans le monde : des produits frais locaux, un équilibre de nutriments, des graisses saines et des grains entiers.

Une alimentation saine et équilibrée aide à maintenir la minceur, le tonus, la bonne humeur et la bonne santé, augmente les performances et remonte le moral. Vous pouvez choisir la teneur en calories souhaitée ou commander une option sans gluten ni lactose.

Avantages du régime méditerranéen

Le secret d’une alimentation saine ne réside pas seulement dans l’équilibre des nutriments. Il existe plusieurs domaines de la santé où le potentiel du régime méditerranéen est vraiment impressionnant :

• santé mentale,
• santé mentale des personnes âgées,
• prévention des problèmes de cancer.

Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression, surtout par rapport à un régime riche en graisses et en glucides. Le risque est 33 pour cent inférieur à celui de ceux qui préfèrent les aliments gras, sucrés et la restauration rapide. Selon une version, cela serait dû à la manière dont la microflore de nos intestins affecte le corps dans son ensemble et en particulier le cerveau.

Les sucres libres et les graisses saturées peuvent provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal, ce qui peut affecter les neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur. D'un autre côté, les études elles-mêmes peuvent simplement confondre cause et effet : les personnes de mauvaise humeur sont en effet plus susceptibles de mal manger et de manger plus de sucreries ; peut-être que la dépression est primordiale et non la nutrition.

Autres bienfaits : Le régime méditerranéen a montré de bons résultats pour la santé mentale des personnes âgées. Des gérontologues américains et britanniques ont découvert que les adeptes de ce type de régime sont 15 à 35 % moins susceptibles de souffrir de démence sénile et ont un risque moindre de développer la maladie d'Alzheimer.

Enfin, limiter les sucres et la viande rouge dans l’alimentation réduit les risques de cancer. Un examen des recherches menées au cours des dix dernières années a révélé que les aliments de la région sont riches en substances bénéfiques ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui ralentissent le développement des cellules cancéreuses.

Inconvénients et inconvénients du régime méditerranéen

Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. En abandonnant la malbouffe, une personne perd généralement du poids, mais doucement et lentement, sans effets secondaires nocifs ou dangereux.

Le seul inconvénient du régime est peut-être le coût élevé des produits de qualité. De plus, en hiver, sous nos latitudes, il est difficile de manger des fruits et légumes frais tous les jours, ou de trouver du poisson frais tous les jours.

Et le mal, comme dans tout autre régime, est lié au manque de modération et d'équilibre : boire une bouteille de vin tous les jours en mangeant de la pizza n'est bon pour personne, même si les produits sont utilisés les plus frais.

Par ailleurs, il n’y a pas de contre-indications au régime méditerranéen, hormis les intolérances à certains aliments. Il doit être essayé avec prudence uniquement par ceux qui souffrent de maladies hépatiques ou gastro-intestinales. Il est nécessaire de consulter au préalable votre médecin et votre nutritionniste.

Conseils pour créer un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Mais n’oubliez pas que l’un de ses secrets réside dans les produits locaux sains. Il peut être difficile de trouver des remplaçants dans les régions du nord.

Le régime comprend trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez grignoter quelque chose d'inoffensif : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des baies ou du yaourt sans additifs sucrés.

Une partie importante de la culture alimentaire méditerranéenne réside dans les habitudes saines qui ont un effet positif non seulement sur la santé physique mais aussi émotionnelle. Par exemple, l’amour des réunions de famille et de la cuisine. Essayez-le

• cuisiner avec des amis et des parents,
• assister à des master classes et cours culinaires,
• organiser des dîners et des soirées à thème.

De cette façon, des émotions agréables seront ajoutées à l’alimentation saine du régime. Une autre composante essentielle du mode de vie méditerranéen est l’activité physique. Il faut bouger au moins 30 minutes par jour : marcher, danser, monter les escaliers, faire le ménage. Il est préférable de passer les week-ends à l’extérieur et en bonne compagnie.

La consommation quotidienne de vin dans le cadre d'un régime ne peut bénéficier qu'à des personnes en parfaite santé et en quantité très modérée. En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour ne sont sans danger pour les femmes et pas plus de 200 ml pour les hommes. Même si les risques sont minimes, les dommages pour la santé peuvent être plus visibles que les avantages. Au moindre doute, il vaut mieux éviter complètement l’alcool.

N’oubliez pas que même le régime méditerranéen n’est pas une panacée. Il ne garantit pas la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, mais il réduit le risque de dépression, aide à contrôler le poids, réduit le risque de développer une démence et est utile pour prévenir le cancer.

Exemple de menu méditerranéen pour la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux baies, muffin aux grains entiers avec du café.
• Déjeuner : bouillon de poisson et sandwich à l'avocat aux grains entiers.
• Dîner : salade de calamars, fruits frais.

Mardi

• Petit déjeuner : yaourt non sucré aux baies fraîches.
• Déjeuner : curry de légumes aux pois chiches et salade de fruits de mer frais.
• Dîner : Casserole de brocoli, œuf à la coque.

Mercredi

• Petit déjeuner : omelette aux tomates et olives.
• Déjeuner : poisson au four et quinoa, compote de fruits de saison.
• Dîner : cocotte de fromage cottage faible en gras avec des baies.

Jeudi

• Petit déjeuner : yaourt nature aux noix.
• Déjeuner : soupe minestrone et sandwich au saumon complet.
• Dîner : Casserole de pommes de terre sous vide avec poitrine de poulet.

Vendredi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec fruits et miel.
• Déjeuner : riz brun aux épices aromatiques, œuf et calamar.
• Dîner : pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.

Samedi

• Petit déjeuner : omelette au poisson rouge et plateau d'avocats.
• Déjeuner : spaghettis de blé dur à la dinde au four.
• Dîner : lasagnes aux légumes et un verre de vin.

Dimanche

• Petit déjeuner : cheesecakes vapeur aux pistaches et pommes.
• Déjeuner : soupe de poisson et salade avec avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre
• Dîner : pizza au blé complet.